Le psyllium, un ami du transit, mais pas que…

Origine et variétés

Le psyllium se rencontre sous deux variétés :

• Le psyllium blond (Plantago ovata) – Ispaghul ou plantain des Indes ; cultivé en Inde, Iran et Pakistan
• Le psyllium noir (Plantago afra) – Plantain de Provence du bassin méditerranéen.

Les psylliums sont surtout cultivés pour leurs graines et plus particulièrement pour leurs téguments, c’est-à-dire leurs enveloppes, très riches en fibres solubles (mucilables).

Mis à part leur apparence et leur origine, les deux variétés sont en tout point identiques. C’est-à-dire que les deux graines de psyllium partagent les mêmes bienfaits. Cela signifie également qu’elles ont les mêmes composants qui sont des :

• Acides gras insaturés.
• Phytostérols.
• Iridoïde.
• Alcaloïdes cyclopentapyridiniques.
• Polysaccharides, dont des mucilages.

Les bienfaits du psyllium

• Pour réguler le transit intestinal

Le psyllium contient entre 70 et 80% de fibres, majoritairement solubles. Elles sont capables de se gorger d’eau (jusqu’à huit fois leur volume) et donc de former un gel visqueux. Elles permettent donc d’équilibrer le transit, qu’il soit ralenti (constipation) ou accéléré (diarrhées ou selles molles).

Comme son action est douce, il peut être conseillé dès l’enfance, sans risque d’irritation pour les parois du système digestif (muqueuses de l’estomac et des intestins). Il protège même celles-ci de l’inflammation et peut donc être recommandé en cas de côlon irritable (à raison de 10 grammes par jour sur 12 semaines) ou de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin.

De plus, ses fibres solubles jouent parfaitement leur rôle de prébiotique en nourrissant le microbiote intestinal, et notamment les bifidobactéries (effet bifidogène).

• Pour réduire les reflux

Selon de récentes études, sa prise réduit les symptômes des reflux gastro-oesophagiens et les brûlures d’estomac, à raison de 5 grammes par jour sur 10 jours.

• Pour couper la faim

Pris avant le repas et avec un grand verra d’eau, il va prendre du volume dans l’estomac et ainsi exercer son effet coupe-faim mécanique.

• Pour limiter les pics de glycémie

De par sa richesse en fibres solubles, il diminue l’index glycémique global du repas. Il est donc utile pour limiter le passage du glucose dans le sang et donc les hyperglycémies postprandiales. Il peut donc facilement se conseiller aux prédiabétiques et diabétiques.

Comment l’utiliser

Concernant la posologie du psyllium, l’ESCOP recommande 2,5 à 40 g par jour (sans dépasser 13 g par prise) accompagné d’un grand verre d’eau. Voici aussi les dosages à respecter selon les cas :

• Diarrhée entre 2,5 et 10 g par jour et jusqu’à 40 g.
• Constipation : une cuillère à soupe (5 g) de psyllium matin et soir pendant 2 ou 3 jours.
• Côlon irritable : 10 g de poudre d’ispaghul dilué dans un verre d’eau pendant 2 à 3 jours.
• Coupe-faim : 5 à 10 g de psyllium dilué dans de l’eau et toujours accompagné d’un grand verre d’eau. À prendre 20 minutes avant le repas.
• Nettoyage du côlon : 5 à 10 g de psyllium dans 100 ml d’eau. À prendre 2 à 4 fois par jour pendant 3 jours ou une semaine.

On peut remplacer l’eau par un jus de légumes, un lait végétal, de la soupe ou une compote. On peut aussi incorporer le psyllium dans des recettes pour en améliorer le moelleux.

Bon à savoir : la posologie des enfants entre 6 et 12 ans pour le psyllium correspond à la moitié de celle des adultes. Veillez à faire boire beaucoup d’eau à vos enfants si vous comptez leur faire profiter des bienfaits du psyllium.

Précautions à prendre

Il est déconseillé en cas d’occlusion intestinale et de fécalome (bouchons de selles).